O glicogênio é uma reserva de energia vital para a prática esportiva. Incorpore essas dicas para manter seus níveis de glicogênio e retardar a fadiga.
Dentro da nutrição esportiva, temos várias estratégias para retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o desempenho.
Uma delas é a reposição de glicogênio durante o treino. Por meio desse processo, útil em treinamentos ou eventos de longa duração, conseguimos maximizar a economia e o descarte de glicogênio.
Dessa forma, permitiremos que ele esteja disponível para quando mais precisarmos.
Neste artigo vamos ensinar-lhe as chaves para executar esta técnica corretamente e assim evitar esvaziar seus estoques de glicogênio durante o treinamento de resistência.
Ingestão constante de carboidratos
Certamente você já ouviu falar que, quando o exercício dura mais de uma hora, é benéfico consumir uma bebida com carboidratos.
Se a duração do evento for entre 1 e 2 horas, podemos optar por uma preparação que contenha açúcares simples de rápida absorção.
No entanto, se excedermos 2 horas de exercício, devemos tomar uma bebida com carboidratos complexos.
Esta medida, promove a ressíntese de glicogênio e retarda o aparecimento da fadiga. Além disso, graças ao fornecimento de líquidos, mantemos o equilíbrio hídrico sob controle.
Em qualquer caso, recomenda-se que essas bebidas não excedam uma concentração de 8% de carboidratos.
Desta forma, garantimos que não causarão desconforto gástrico que coloque em risco o desempenho durante o teste.
Além disso, é benéfico consumir essas bebidas frias para aumentar a taxa de esvaziamento gástrico.
Por outro lado, os especialistas recomendam temperar essas preparações com uma porção de sódio para evitar a hiponatremia, que em casos extremos pode ser fatal.
Os carboidratos são macronutrientes muito importantes para o desempenho.
Reposição de glicogênio pós-treino
Para reduzir o risco de lesão muscular e garantir um bom desempenho nas sessões subsequentes, é necessário repor o glicogênio consumido durante o treino.
Isso pode ser feito com muita eficiência consumindo um shake de proteína e carboidratos simples após terminar a atividade física.
Da mesma forma, recomenda-se incluir carboidratos complexos na refeição após o exercício. Desta forma, você garante o preenchimento dos depósitos de glicogênio hepático e muscular.
Vale ressaltar que esse nutriente não é o único que seu corpo precisa depois de praticar esportes.
É essencial garantir o fornecimento de vitaminas, especialmente hidrossolúveis, e antioxidantes. Estes últimos são responsáveis por combater a formação de radicais livres derivados do exercício intenso.
Compostos anti-inflamatórios como os ácidos graxos ômega 3 também devem ser incluídos na dieta do atleta com frequência.
Isso ajuda a modular a inflamação e reduzir a dor aguda que aparece como resultado do dano muscular.
Fique de olho na hidratação
A quantidade de água para beber no verão depende de vários fatores.
Outro aspecto crucial durante o exercício intenso de longa duração é a hidratação.
A perda de líquidos pode causar quedas repentinas no desempenho do atleta.
Por esse motivo, recomenda-se a ingestão de 200 ml de água a cada 20 minutos de treino.
Bebidas com gás ou com frutose não são recomendadas, pois podem causar desconforto gástrico.
Quando se trata de adicionar carboidratos às suas preparações líquidas, a melhor opção geralmente é a glicose ou carboidratos complexos, se for previsto um esforço de longo prazo.
Apesar de alguns géis esportivos conterem frutose em sua composição, isso geralmente não é bem tolerado no nível do estômago.
Tente nunca ficar sem glicogênio
Nos esportes de força esta é uma tarefa mais complicada. Pois o glicogênio é um dos primeiros nutrientes utilizados para a produção de energia no metabolismo anaeróbico.
No entanto, quando o exercício é de longa duração, é fundamental garantir a reposição de glicogénio e a ressíntese deste nutriente para nunca esvaziar os seus depósitos musculares e hepáticos.
Saiba mais sobre glicogênio no vídeo abaixo.
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