Para alcançar o crescimento muscular você tem que seguir alguns princípios. Parece chato? Nenhuma alternativa.
Se você quer que seus músculos aumentem de tamanho, você deve aderir a uma série de perguntas que são inevitáveis.
Talvez você já tenha notado. Você vai à academia 5 vezes por semana e, embora tenha mais força do que antes, seus bíceps estão mais ou menos do mesmo tamanho de quando começou a rotina. Por quê?
Bem, porque os princípios do crescimento muscular visam favorecer a hipertrofia, ou seja, o aumento do tamanho das fibras.
E isso nem sempre é alcançado apenas levantando cargas em máquinas de ginástica.
É mais provável que você obtenha força e até definição (as bordas dos músculos são mais marcadas), mas não volume.
Vejamos, então, 4 princípios de crescimento muscular que você não pode esquecer se o seu plano é ter mais massa magra.
1. Coma proteína
Músculo é construído com proteína. Esses micronutrientes são a matéria-prima com a qual o corpo fabrica os tecidos, principalmente os músculos.
Caso sua dieta não tenha uma boa quantidade de proteína, existe a possibilidade de que os resultados na academia não sejam expressos em volume.
Simplesmente, porque seu corpo não terá como fabricar o que você pedir para fabricar.
Este é um dos princípios do crescimento muscular que muitas pessoas ignoram.
Com medo de ganhar peso ou passar um longo período em uma dieta para reduzir a gordura corporal , eles esquecem de incorporar esses elementos-chave.
2. Estimule cada músculo 2 vezes por semana
A quantidade de exercício que você deve fazer para o crescimento muscular é regida por princípios divididos em períodos semanais.
Bem, até onde sabemos, um músculo estimulado com uma rotina tem seu maior pico de hipertrofia 24-48 horas depois.
Se passar mais tempo até que voltemos a estimulá-lo, ou seja, até que voltemos a exercitá-lo, então não sustentará o aumento de volume. Uma vez por semana não é suficiente.
É por isso que é conveniente desenvolver planos de treino rotativos, mas que se concentrem em determinados grupos musculares mensalmente.
Você pode planejar seus membros superiores para este mês e trabalhar bíceps duas vezes por semana, tríceps duas vezes por semana e se concentrar nos ombros duas vezes por semana.
3. Exercite grandes grupos musculares como base do treinamento
O princípio anterior já sugeria que rotinas de corpo inteiro ou de corpo inteiro são ideais, podendo focar a atenção em músculos específicos de forma rotativa.
Mas como bem avisamos, se você deixar passar um longo intervalo entre um estímulo e outro, não haverá hipertrofia.
Para a rotina de treinamento básico, é conveniente estabelecer movimentos capazes de mobilizar grandes massas magras e de forma complementar.
Trabalhar o tórax ou o peito não só acaba aumentando os peitorais, mas também costuma haver um aumento nos ombros, por exemplo.
O núcleo não é apenas a parte abdominal. Se você fizer rotinas regulares para essa grande região, também haverá estimulação para a região lombar e possivelmente parte dos quadris e glúteos serão fortalecidos.
4. Calcule o volume de treinamento para aumentá-lo
Existem muitas teorias sobre o volume de treinamento. Mas primeiro vamos definir o que é.
Usamos este conceito para estabelecer a quantidade total de carga multiplicada pelo número de repetições. E o tempo de cálculo geralmente é semanal.
Significa que, se para um determinado exercício utilizarmos 10 kg de peso em 3 séries de 10 repetições, 2 vezes por semana, o volume desse treino será de 600 kg por semana.
Com base nisso, podemos fazer modificações no futuro.
Poderíamos aumentar as repetições para ter mais volume de treino, uma vez que sentimos que a carga não é mais um desafio.
Ou aumente a carga para 15 ou 20 kg mantendo o mesmo número de repetições.
Mesmo que lhe digam o contrário, não há como definir a quantidade certa e generalizada de repetições ou carga para atingir a hipertrofia.
Cada pessoa possui características únicas e fatores concomitantes que devem ser avaliados individualmente.
Quantas repetições fazer então? Essa é a pergunta de um milhão de dólares.
O que a ciência da medicina esportiva traz é que é preferível não fracassar se o que você busca é o crescimento muscular.
As repetições até a falha são uma forma de exercício que consiste em superar uma carga na rotina até que o corpo indique que não pode mais repetir.
Essa seria a decisão e a indicação para suspender as repetições ou a série.
No entanto, treinar até a falha quebra mais fibras musculares que precisam ser curadas.
Por outro lado, suspender a série antes da falha total do músculo permite que o corpo faça um reparo posterior mais eficiente que se traduz em hipertrofia a médio prazo.
5. Coma mais calorias
As proteínas constroem músculos, mas sozinhas não são suficientes para nos fornece as calorias de que precisamos.
Se você se exercita com a frequência que sugerimos, suas necessidades nutricionais serão altas.
Novamente, o medo de ganhar peso pode levar a um déficit calórico.
Você pode ter a falsa crença de que deve limitar sua ingestão para não acumular gordura e, assim, hipertrofiar seus músculos. Nada mais longe da realidade.
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